一、  多元不飽合脂肪酸是什麼?

  • 多元不飽和脂肪酸分成ω-3(Omega-3)與ω-6(Omega-6)兩個系列。
  • 多元不飽和脂肪酸為必需脂肪酸(essential fatty acids),必須由食物中取得,無法在人體內自行合成。

二、  ω-3系列的脂肪酸包含EPA(Eicosapentaenoic Acid)、DHA(Docosahexaenoic Acid)和α-LA(α- linoleic acid;α-亞麻油酸)。

三、ω-3脂肪酸的功用:

1.有抑制體內發炎及活化腦內神經的作用,和ω-6形成拮抗。兩者在人體內比例宜1:4。

2.增加細胞膜彈性、改善胰島素抗阻,降低血壓、三酸甘油脂及LDL膽固醇,預防心血管疾病,減輕發炎反應,治療類風濕性關節炎,抑制腫瘤生長,改善憂鬱症。

 

3.ω-3脂肪酸可以當血小板抑制劑避免血小板在冠狀動脈和其他地方形成血塊。它能使血液變得較稀薄,比較能夠自由流動,就像是冬天時,車子燃料的抗冷凍劑。

4.和ω-6都是支援心臟、大腦和免疫系統的重要營養素

四、ω-3脂肪酸的食物來源

1. 菠菜、紫蘇、亞麻仁、菜籽、大豆等蔬菜油都含有豐富的α-亞麻油酸(α-LA),其中紫蘇油芝麻油亞麻仁油(Flaxseed oil;Linseed oil)就含有大量的α-亞麻油酸(參考圖表)。人體可以利用α-亞麻油酸來製造出EPA與DHA。

2. 海藻纇也含有α-亞麻油酸。

 3. EPA與DHA的主要直接來源是富含油脂的魚,例如:鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚。 但魚類之所以有豐富的ω-3,也是因為它們的食物來源----水藻或海草中含量豐富。

4. 新近還有一種來源是奇異果籽,除了有豐富的C 以外,含有ω-3含量還高達62%

 

圖表:各種油中所含ω-3、ω-6脂肪酸的比例

油   脂

ω-3脂肪酸

ω-6脂肪酸

α-LA

EPA

DHA

LA(亞麻油酸)

鰹魚油

0.6

6.6

28.2

1.7

鮪魚油

0.9

5.1

26.5

1.7

秋刀魚油

1.1

4.9

11.0

1.6

沙丁魚油

0.8

16.8

10.2

2.7

鯡魚油

1.1

6.0

7.7

1.4

鱈魚肝油

0

12.6

5.0

0.5

紫蘇油

64

 

 

14

芝麻油

56

 

 

15

亞麻仁油

60

 

 

15

菜籽油

11.3

 

 

21.8

大豆油

8.3

 

 

53.5

棉實油

1.8

 

 

36.7

玉米油

1.4

 

 

52.2

葵花油

0.9

 

 

69.8

橄欖油

0.4

 

 

11.1

花生油

0.1

 

 

77.3

棉籽油

0.1

 

 

56.5

椰子油

0

 

 

0.2

棕櫚油

0

 

 

9.7

豬油

1.2

 

 

25.4

牛油

0.7

 

 

2.5

 

 

 

吃魚油要小心!

  • 坊間也流傳魚油具有多元不飽和脂肪酸的成分,可以降低血液中的黏稠度,預防心臟病,其實這些成分,我們可以從藻類中攝取
  • 過度強調補充某些營養成分,反而造成身體的負擔,像攝取過多的魚油,會造成血小板的凝固力降低,如果再加上日常服用當歸、人參、銀杏,反而產生交互作用,造成出血可能性;
  • 尤其提煉的魚類中,萬一受到重金屬的污染,反而對身體產生更多的副作用

其實只要飲食均衡,多蔬果以及五穀雜糧,就可以保健~

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