每日飲食指南-1  

新版「每日飲食指南」改為扇型圖案,中間多一個騎單車人像,放入「水」字,代表「要吃也要動」,多喝白開水而非飲料。

各類食物圖案面積不同,代表每日攝取分量多寡。


黃色代表穀類食品 (燕麥,全麥和糙米類)。

紫色為其他肉類和豆類等,應嘗試多元化食品,特別是魚類食物。

綠色部分指的是各類蔬菜 (包括深綠及各種不同顏色的蔬菜)。

橘色代表新鮮水果。

藍色代表含鈣類食品 (包括低脂或無脂牛奶等)。

紅色帶表少量的油類 (從堅果及植物油中攝取)。

 

 全穀根莖類

每日攝取量為1.5~4碗。

五穀根莖類以全穀根莖類取代,建議一天至少1/3主食為全穀類,

例如燕麥、全麥麵包、和糙米,吃全穀不但吃進燃料用的澱粉,

而且可以吃進富含各種營養素的穀麩和胚芽,少吃精緻類加工品。

 

選全穀類優點:

1. 可增加攝取微量元素與膳食纖維,預防慢性病、避免便祕。

2. 因為身體無法迅速消化全穀類食物,所以血糖和胰島素不會快速的上升和下降,可以避免容易飢餓的。

 

 豆蛋魚肉類

每日攝取量為3~8份。

調查顯示國人蛋白質攝取較高,是熱量來源之一,

每日飲食的蛋白質約占18%,

但建議多從豆、魚類攝取蛋白質,並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。

 

 低脂乳品類

每日攝取量為1.5~2杯240ml的低指乳品。

國內肥胖問題愈來愈嚴重,建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品,

不要選擇味道香濃、熱量偏高的全脂乳品或調味乳品,因為可能會攝取過多的熱量唷。

 

 油脂與堅果種子類

每日攝取量為3~7茶匙(一茶匙5g)的油脂類、種子類1份。

為增加健康油脂攝取,建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。

 

衛生署飲食調查發現,國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足,因此將油脂類增加堅果種子類,

建議國人多食用堅果,一天約一湯匙的量。


 蔬菜類

每日攝取量為3~5份。

蔬果可提供微量元素,但熱量並不會因多吃而增加。(煮熟後每份約飯碗5~8分滿),

 

 水果類

每日攝取量為2~4份(1份1拳頭大)。

 

 運動與喝水

333運動原則:每周3次,每次30分,心跳達133。

每日喝水量2000c.c.。

飲食與活動同樣重要,希望國人多運動、補充水分,增加新陳代謝,含糖飲料應避免,多喝開水更健康。

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